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Descubra quais nutrientes podem estar deficientes na sua alimentação!

Com relação aos alimentos, e conseqüentemente nutrientes, que estão deficientes na alimentação da população brasileira, a POF (Pesquisa de Orçamento Familiar) 2008-2009 revelou que há uma grande prevalência de inadequação de ingestão de micronutrientes em todas as Grandes Regiões do País, refletindo assim a baixa qualidade da dieta do brasileiro.

Entre os indivíduos com idades acima de 60 anos, os nutrientes com maior percentual de inadequação foram as vitaminas E, D e cálcio, tanto para homens quanto para mulheres, nas áreas urbana e rural. Para adolescentes de ambos os sexos as vitaminas A, E, C e D, tiveram grande percentual de inadequação. Entre os minerais, o cálcio é o de maior deficiência na alimentação do brasileiro.

Vitamina E

É uma vitamina lipossolúvel, que tem como principal função a ação antioxidante, ou seja, ela doa elétrons para os radicais livres, que são moléculas instáveis que atacam as membranas das células justamente para “roubar” elétrons, causando assim diversos problemas, como, por exemplo, o envelhecimento celular.

A vitamina E é encontrada em óleos vegetais (amendoim, soja, palma, milho, cártamo, girassol, etc.) e o gérmen de trigo. Fontes secundárias são as nozes, as sementes, grãos inteiros, e os vegetais de folhas verdes. Alguns alimentos básicos, como o leite e os ovos, contêm pequenas quantidades desta vitamina.

Vitamina D

É também uma vitamina lipossolúvel, formada a partir do colesterol, que tem como funções a absorção do cálcio e do fósforo no intestino grosso, a mobilização dos mesmos nos ossos e a reabsorção nos rins. Através destas três funções, a vitamina D tem um papel importante em assegurar o funcionamento correto dos músculos, massa óssea, nervos, coagulação do sangue, crescimento celular e utilização de energia.

As fontes naturais mais ricas em vitamina D são os óleos de fígado de peixe e os peixes de água salgada, tais como as sardinhas, o arenque, o salmão e a sarda. Os ovos, a carne, o leite e a manteiga também contêm pequenas quantidades. As plantas são fontes fracas e as fruta e frutos secos não são fontes de vitamina D.

Pessoas saudáveis, com exposição regular ao sol (15 minutos/dia) e sob condições apropriadas (antes das 10:00 horas e após às 16:00, se possível) não têm necessidades de vitamina D na dieta.

Vitamina A

A vitamina A, assim como a vitamina E e D, é lipossolúvel. Ela encontra-se sob duas formas, o retinol, encontrado apenas em fontes animais, e certos carotenóides (ou pró-vitaminas, que devem ser convertidos para a forma ativa que é o retinol), os quais se encontram apenas em fontes vegetais. Suas principais funções são: formação das células visuais, crescimento celular, diferenciação de tecidos e ação antioxidante.

Os alimentos ricos em carotenóides incluem as cenouras, os vegetais de folhas verde escuro e amarelas (espinafre e brócolis), abóbora e melão. A vitamina A ativa, ou retinol, pode ser encontrada em fontes alimentares de origem animal como o fígado, a gema de ovo, o leite integral e a manteiga. 

Vitamina C

Diferente das vitaminas acima, a vitamina C é hidrossolúvel. Assim como as vitaminas E e A possui ação antioxidante e diversas outras funções como síntese de colágeno, participação em reações metabólicas de certos aminoácidos, além de aumentar a absorção de ferro proveniente de alimentos vegetais.

A fonte de vitamina C é encontrada quase que exclusivamente de alimentos vegetais como goiaba, acerola, morango, laranja, tomate, pimentão, manga, caju, laranja, limão, chicória, couve, inhame, entre outros, e também no mel.

Se vocês repararem, 3 das 4 vitaminas deficientes na alimentação do brasileiro são lipossolúveis, ou seja, necessitam de gordura para serem absorvidas. Portanto, dietas restritas em que há exclusão total de gorduras da alimentação não irá trazer nenhum benefício para sua saúde, muito pelo contrário, irá prejudicar todas as funções relacionadas acima, levando a sérios problemas de saúde! Por isso, antes de qualquer atitude com relação à modificação de sua alimentação, procure um (a) nutricionista.

No próximo post iremos falar sobre os minerais (cálcio, fósforo e magnésio). Não perca!

Fontes

Pesquisa de orçamento familiar 2008 – 2009. Análise do consumo alimentar pessoal.

http://www.sonutricao.com.br/downloads/Guia_Alimentar_Populacao_Brasileira.pdf

http://www.vitaminas.bayer.pt/scripts/pages/pt/vitaminas/vitamina_e/index.php

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