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Vamos fortalecer os ossos?

No post anterior comentamos que a alimentação do brasileiro está deficiente em certas vitaminas (E, D, A e C) e alguns minerais, em especial, o cálcio. Falamos também sobre a importância destas vitaminas para certas funções do nosso corpo e onde podemos encontrá-las.

 

Hoje iremos focar no cálcio, falando brevemente sobre suas funções, sua importância para o bom funcionamento do nosso organismo e em quais alimentos podemos encontrá-lo.

Cálcio 

 

Dentre os diversos nutrientes, o consumo de cálcio revelou estar muito abaixo do que o recomendado.

 

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano. Cerca de 99% deste nutriente está localizado nos ossos e dentes. Além de formar e manter o esqueleto humano, também participa do processo de coagulação sangüínea, contração muscular, secreção de hormônios, regulação de reações enzimáticas, sendo fundamental para a comunicação entre as células.

O tecido ósseo é um tecido orgânico ativo: seu metabolismo envolve a fixação e a saída do cálcio dos ossos (reabsorção), processo que envolve, como comentado no post anterior, a participação da vitamina D e hormônios (calcitonina e paratormônio). Nas fases do curso de vida quando os ossos estão sendo formados – infância e adolescência –, a fixação do cálcio é maior do que a sua reabsorção.  O ser humano atinge o pico de massa óssea por volta dos 25 anos de idade. A partir dessa idade, a velocidade de fixação do cálcio nos ossos diminui progressivamente. Uma das conseqüências do envelhecimento é a perda de massa óssea que torna os ossos mais frágeis e a pessoa, às vezes, reduz de tamanho.

Se a quantidade de cálcio fixada é menor do que a reabsorvida, a massa óssea vai tornando-se menos densa, podendo ocasionar a osteoporose. A deficiência na infância pode causar retardo de crescimento, emagrecimento, atraso no desenvolvimento motor, diminuição da força muscular, debilidade dos músculos abdominais podendo apresentar hérnia umbilical, constipação intestinal ou cáries dentárias.

As necessidades diárias de ingestão variam conforme a faixa etária e condição fisiológica, sendo maior nos adolescentes e mulheres grávidas (1.300 mg/dia). Crianças de 3 e de 4 a 8 anos necessitam, respectivamente, de 500mg e 800mg e adultos de 1.000 mg/dia.

Para atingir tais metas, faz-se necessário ingerir alimentos ricos em cálcio, pelo menos 2-3 vezes ao dia. Os derivados de leite são as maiores fontes: 1 copo de 200 ml de leite integral contém 240 mg de cálcio; 1 fatia média de queijo minas contêm 310 mg,  200 ml de iogurte natural contém 300 mg de cálcio. No entanto, o cálcio também pode ser encontrado nas folhas verdes escuras (espinafre, couve-manteiga, brócolis), na sardinha, nos mariscos, amêndoa, dentre outros.

– Mas eu odeio leite e seus derivados. O que devo comer então?

Para as pessoas que não gostam de leite e seus derivados ou não podem ingeri-los (intolerantes a lactose, por exemplo), o consumo dos vegetais fontes desses nutrientes deve ser aumentado. Bebidas fortificadas (como leite de soja enriquecido com cálcio) devem ser incluídas na sua dieta.

Caso, mesmo seguindo todas estas dicas, você perceba que está ingerindo pouco cálcio, procure um médico para obter informações sobre uma possível suplementação do mesmo.

 

Fontes:

Pesquisa de orçamento familiar 2008 – 2009. Análise do consumo alimentar pessoal.

http://www.sonutricao.com.br/downloads/Guia_Alimentar_Populacao_Brasileira.pdf

http://www.alimentacaosaudavel.org/Fosforo.html

www.nutrociencia.com.br/upload_files/arquivos/Artigo%20-%20Cálcio.doc

 

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