Esta semana começa as olimpíadas de Londres e o mundo todo estará acompanhando esse mega evento de diferentes modalidades esportivas. Certamente as estrelas deste espetáculo são os atletas que durante anos têm treinado e buscado seguir uma alimentação que melhore o seu desempenho nesta competição.
A questão que se coloca é: como deve ser a alimentação do atleta, de modo a garantir a quantidade, qualidade, variedade e moderação, proporcionando valores adequados de proteínas, carboidratos, lipídios e micronutrientes como vitaminais e sais minerais?
Proteínas: são importantes no reparo e manutenção muscular, tecidos e células. As fontes são encontradas em feijões, lentilha, grão de bico, carnes, peixe (prefira as cortes sem gordura), iogurte e ovos
Carboidratos: são fontes energéticas preferências do organismo, seu consumo permite a manutenção de glicose (energia utilizada pelo organismo) durante o exercício e reposição de glicogênio (estoque de energia na forma de glicose presente no fígado) na fase de recuperação. Segundo pesquisas mais recentes, o consumo de alimentos ricos em carboidratos, em períodos intensos de atividade física, além de favorecer o desempenho, melhora também o humor do atleta. As suas fontes se encontram em: massas, cereais, arroz, mandioca, batata, etc.
Lipídios: chamadas de gorduras ou óleo são fontes de grande quantidade energética e é utilizado quando o músculo está em movimento. Ela é usada também na formação de hormônios sexuais e transporte de vitaminais lipossolúveis (A, D, K e E).
Existem gorduras saturadas encontradas nas fontes animais (carnes, manteiga, requeijão) e gorduras insaturadas encontradas nos vegetais (óleo de milho, soja, azeite) que são mais saudáveis na alimentação. Além disso, tem os poliinsaturados como Omega-3 (encontrados nos peixes de águas profundas como salmão, arenque, cavalinha, atum) e Omega-6(soja, linhaça e nozes) que ajudam nos processos inflamatórios e ação antioxidante.
Vitaminais e Minerais: Participam do processo de metabolismo celular (varias reações para transformar alimentos na forma de energia), contratação e reparação do músculo, papel antioxidante e defesa de organismo (resposta imune).
Líquidos: a realização de exercícios intensos ou em ambientes quentes implica maior liberação de suor, e para isso se torna importante a ingestão de líquidos antes, durante e após o exercício. American Dietetic Association, recomenda a ingestão de 400-600ml de líquidos sejam consumidos antes do exercício. Durante o exercício deve ingerir 150-300 ml a cada 15 a 20 minutos e no período de recuperação deve consumir no mínimo a 450 ml a 675 ml de líquidos a cada 0,5 kg de peso corporal perdido durante o exercício.
Fontes:
American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine. Position of American Dietitic Association, Dietitians of Canada, and American College of Sports Medicine: nutritrion and athletic performance. J Am Diet Assoc.
PANZA, Vilma Pereira et al . Consumo alimentar de atletas: reflexões sobre recomendações nutricionais, hábitos alimentares e métodos para avaliação do gasto e consumo energéticos.
Sónia Tucunduva. Nutrição e Técnica Dietética- Segunda edição revisada e atualizada