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Alimentar saudável em diferentes modalidades esportivas

            Uma pergunta que surge na mente de todo aquele que pratica alguma modalidade esportiva seja intensa ou leve, o quê comer antes e depois do exercício físico? A composição do seu prato é essencial para um excelente desempenho durante a atividade esportiva e o seu bem-estar diariamente.

            Neste texto iremos passar algumas dicas de alimentação e o período em que deve ser consumido para as pessoas que fazem exercícios intensos como atletas, maratonistas, e pessoas que praticam exercícios mais leves como caminhar, fazer uma trilha curta com os amigos.

            De certa forma, pela experiência que vocês já devêm ter notado que comer muito e fazer exercício físico gera preguiça, má disposição e dores. Porém, não comer também gera fadiga até desmaios, uma vez que o corpo precisa de glicose para funcionar. Portanto, tanto para exercícios intensos como leves é fundamental uma alimentação saudável, divida em três refeições principais e intercaladas com lanches saudáveis (frutas, iogurte, leite desnatado) que sejam bem digeridos antes da prática de esportes.

            Abaixo, iremos dar algumas dicas da importância dos macro-nutrientes (proteínas, lipídios e carboidratos) e micronutrientes e o tempo que podem ser consumidos.

            Carboidratos: antes do esporte, dê preferência pelo consumo de alimentos ricos em carboidratos como sucos, frutas, pães, biscoito de água, barra de cereais, eles são fundamentais para fornecer a energia que seu corpo irá utilizar na atividade. Isso vale tanto para exercícios intensos como os mais leves.

            Proteínas: são necessárias para a manutenção e reparo dos músculos, sendo usado como “matéria-prima” para síntese de tecidos após o exercício. É importante o consumo de uma refeição que garanta proteínas após o exercício. A maioria dos esportistas consegue quantidade recomendada de proteínas mediante o consumo de feijões, nozes, carnes magras e leites e seus derivados. No entanto, para saber a quantidade ideal a ser consumida deve-se consultar um nutricionista, que irá calcular a sua necessidade protéica que depende de vários fatores.

            Lipídio: é usado também durante o exercício, claro que em quantidade menor que carboidratos e deve dar preferência pelas gorduras mais saudáveis como azeite, alimentos como nozes, amendoim e peixes. Evite alimentos muito gordurosos antes do exercício, para evitar o desconforto provocado pelo excesso dele no estômago.

            Vitaminas: algumas são fundamentais para atletas com treinamento intenso, como por exemplo, a vitamina C pela sua função imunológica e antioxidante, sua redução nos estoques corporais pode aumentar o estresse oxidativo (responsável pelo envelhecimento e doenças cardiovasculares).

            Minerais: como zinco cuja deficiência está relacionada com anorexia, perda significativa de peso e risco de osteoporose precisa estar presentes nas refeições do esportista (suas fontes alimentares: carnes bovinas, peixes, aves, nozes, feijão).

            Bem aqui se destacou algumas dicas de uma alimentação variada e saudável para exercício físico, respeitando sempre o tempo de digestão antes da prática de qualquer exercício físico, uma vez que se for fazer exercício com digestão acontecendo, os músculos e o sistema digestivo estarão competindo pelo suprimento sanguíneo, coma entre 2 e 1 horas antes de iniciar a atividade.

            Alem disso, para saber os valores necessários de cada nutriente, consulte um nutricionista que irá avaliar o seu estado nutricional, a modalidade e freqüência da tua atividade esportiva e intervir para a melhoria do seu desempenho.

Fontes:

 

CARVALHO, Tales de; MARA, Lourenço Sampaio de. Hidratação e Nutrição no Esporte.

 

Carvalho, tales et al: modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação ergogenica e potencias riscos de saúde.

 

CRUZAT, Vinicius Fernandes et al . Aspectos atuais sobre estresse oxidativo, exercícios físicos e suplementação

 

 

 

 

 

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